Mnohí ľudia si nevedia predstaviť, že by sa začali sťahovať v rámci svojho zavedeného pracovného času. Klasická pracovná doba od 8:00, 7:00 do 15:00, v závislosti od zamestnávateľa. Ľudia sú jednoducho tvory, ktoré sa rýchlo prispôsobujú a od prírody hľadajú pomyselné pohodlie a bezpečie. Keďže sme krajina založená na priemysle, v posledných rokoch sa zvyšuje počet pracovných zmien. Preto si čoraz viac ľudí musí zvyknúť na zmeny v pracovnom čase, musia sa prispôsobiť. V súčasnosti sa práca na zmeny týka viac ako 28 % ľudí v krajine, možno sa blížime k 30 %! Stručne povedané, týka sa to viac ako milióna ľudí. Zamestnávatelia sa tešia z nárastu výrobnej kapacity, ale čo zdravie ľudí? Tento článok sme napísali pre všetkých, ktorí potrebujú v zdraví zvládnuť prácu na zmeny alebo nezvyčajne dlhé zmeny.

Priznajme si, že zmeny zmien a vysoké pracovné zaťaženie vo všeobecnosti nie sú pre ľudský organizmus z dlhodobého hľadiska jednoduché. Je to vlastne najlepší spôsob, ako si narušiť biorytmy svojho tela. Musia sa s ňou vyrovnať pracovníci v rôznych odvetviach a štátni zamestnanci - napríklad zdravotné sestry. Či už ide o 8 alebo 12-hodinovú pracovnú dobu, prácu v noci, spánok cez deň, nič z toho neprospieva ideálnej regenerácii tela a mysle. Telo jednoducho nie je stroj. 
Niekedy sa počas práce na zmeny zobudíte a cítite sa zmätene. Neviete, koľko je hodín, kde ste, čo sa deje. Nespavosť a poruchy spánku sa môžu vyskytnúť aj v dôsledku nedostatočného umelého osvetlenia pri mnohých večerných a nočných prácach. Samozrejme, práca na zmeny má aj svoje výhody - viac času v popoludňajšej zmene, vybavovanie vecí ráno v kanceláriách, kým sa nezaplnia ľuďmi, ktorí "vyrazia" po rannej zmene.
Ľudia pracujúci na zmeny môžu trpieť chronickou únavou, častými bolesťami hlavy, úzkosťou a priberaním na váhe. Patria tiež medzi rizikové skupiny pre vznik civilizačných ochorení. Skvelou správou je, že svojmu telu môžete pomôcť prispôsobiť sa! Je to najmä vďaka vhodnej strave, pitnému režimu a ďalším opatreniam, ktoré zlepšia vašu životnú úroveň, aj keď sú pracovné nároky veľmi vysoké.

Hľadanie plánu v chaose

Aj keď pracujete na tri zmeny a každý týždeň máte inú zmenu, kľúčové je nájsť aspoň nejakú pravidelnosť. Začnite tým, že si zapíšete, ako budú vyzerať vaše zmeny v priebehu mesiaca. Keď vstávate, keď idete spať, keď odchádzate do práce alebo sa z nej vraciate. Pri tom všetkom nezabúdajte, že keď bdiete, a najmä pri výkone, je dôležité jesť pravidelne približne po 4 hodinách, a to aj na nočnej zmene. Zároveň nezabudnite, že posledné jedlo by ste mali dojesť aspoň 2 hodiny pred spaním. Telo jednoducho potrebuje energiu, aby bolo schopné fungovať v pohybe, takže vynechávanie jedla počas nočnej práce nie je ideálne a dlhodobé hladovanie môže neskôr viesť k prejedaniu.
Najmä počas nočnej zmeny si pripravujte ľahké jedlá bohaté na živiny. Mali by obsahovať dostatok vlákniny a bielkovín. Zdrojom vlákniny sú aj výživové doplnky, ako napríklad inulín, psyllium alebo liečivá huba cordyceps. Dôležitá je čerstvá zelenina, celozrnný chlieb so šunkou alebo syrom, biely jogurt alebo kefír s ovocím a rôzne strukoviny. Môžete si napríklad rýchlo pripraviť cestovinový šalát. 
Pite čistú vodu, vyhýbajte sa energetickým nápojom, ktoré môžu neskôr narušiť váš spánok a hlavne vám dodajú krátkodobú, falošnú energiu. Dávajte si pozor na kofeín. Krátkodobo vás povzbudí a je ďalšou vecou, ktorá môže negatívne ovplyvniť spánok po pracovnej zmene. Skvelou možnosťou je vziať si na zmenu výdatný kokteil.
A najmä sa vyhýbajte sacharidom a rafinovaným potravinám! Automaty na každej chodbe, v kuchyni alebo v bufete lákajú. Verte mi, že kvalitné "palivo" pre svoje telo z automatu určite nezískate.

Spánok počas práce na zmeny

Nepravidelné zmeny a najmä nočné zmeny môžu do kvality spánku hodiť "vidle". Je vedecky dokázané, že najkvalitnejší spánok sa dosiahne, keď idete spať každý deň v rovnakom čase, v tmavej miestnosti bez modrého svetla a s príjemne chladnou teplotou. Ak toto všetko splníte a budete v tomto režime spať aspoň 8 hodín, máte istotu, že sa plne zregenerujete a dosiahnete všetky priaznivé účinky na vaše celkové zdravie. Dlhodobé bdenie alebo snaha o neskoršie dospávanie, ktoré sa veľmi nedarí, však predstavuje dodatočnú fyzickú a psychickú záťaž.
Hneď ako sa vrátite z práce, z nočnej zmeny, keď je už vonku svetlo, neváhajte poriadne zatemniť, aby ste navodili umelú tmu. Najlepšie sú ťažké závesy, ktoré neprepúšťajú svetlo, a zatiahnuté žalúzie. Prestaňte kontrolovať hodiny, vykonajte všetky procedúry, ktoré bežne vykonávate, keď idete večer spať. Plánovanie toho, čo budete robiť počas dňa, počká, kým sa zobudíte. A ak spánok nepríde? Ak nezaspíte do 20 minút, neležte zbytočne a choďte niečo robiť. Môžete si čítať knihu, ľahko sa natiahnuť na matrac alebo počúvať audioknihu. K dobrému spánku vám pomôže aj vhodný matrac a posteľ, ktorá nevŕzga. Pred ďalšou nočnou zmenou a po nej si doprajte dostatok odpočinku, vyhýbajte sa námahe a snažte sa nestíhať iné aktivity na úkor spánku. Skrátka, spánok je pre vás prioritou číslo jeden! Duševnú relaxáciu pred spaním môže navodiť aj rodiola, eleuterokok alebo skúste 5-HTP, látku, ktorú si telo vytvára z tryptofánu.

Ako sa uvoľniť a prispôsobiť

Stáva sa vám, že si napriek tomu nemôžete zvyknúť na prácu na zmeny? Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, je vziať si na plecia ďalšie starosti. Namiesto toho dajte svojmu telu priestor a na niekoľko týždňov obmedzte činnosti, ktoré nemusíte nevyhnutne vykonávať. Odmietnite cvičenie, ospravedlňte sa z účasti na večierku, skrátka, venujte čas sami sebe. Čím menej podnetov bude okolo vás, tým ľahšie sa prispôsobíte novému režimu. Na trhu sú dokonca aj doplnky stravy, ktoré zostávajú s adaptogénmi. Už ich názov napovedá, že vďaka čisto prírodným zložkám pomáhajú telu vyrovnať sa so zmenami. Tieto schopnosti majú najmä rastliny, ktoré samy nemajú ľahký život a musia byť pripravené čeliť zmenám prostredia, počasia. Patrí medzi ne ženšen, maca, reishi a schizandra.

Vždy pomáha natiahnuť sa

Môže sa zdať, že práca na zmeny je jednoduchšia, keď sa od vás nevyžaduje takmer žiadna fyzická aktivita. Napríklad ak sedíte pri výrobnej linke, na vrátnici alebo niekde v call centre. Ale to nie je pravda. Všetky svaly v tele je potrebné raz za čas natiahnuť. Paradoxom je, že neustále sedenie môže byť pre niektoré svaly viac vyčerpávajúce ako rôznorodý ľahký pohyb. Aby ste sa vyhli takejto stuhnutosti a únave, odporúča sa občas vstať zo stoličky, zľahka sa ponaťahovať, pretrepať si nohy a ruky alebo sa prejsť, ak to doprava dovoľuje. Vždy využívajte prestávky na čo najväčší pohyb. Ak počas prestávky vyjdete na čerstvý vzduch a urobíte niekoľko drepov, uľahčíte si celkovú monotónnu prácu. Vaše telo vám za to poďakuje.