Zaujíma vás, do čoho sa oplatí investovať? Určite v oblasti zdravia. A celkové zdravie je aj pohyb, priaznivý životný štýl, pri ktorom nechýba budovanie vlastnej kondície. To vás skôr či neskôr privedie k športovej výžive. Mnohí ľudia však robia chybu, keď v zápale a nadšení kupujú balenia doplnkov, aby mohli čo najrýchlejšie začať "naberať objem". Potom je tu však otázka - s ktorým doplnkom začať? Ktoré doplnky pôsobia synergicky a ktoré naopak? Dnes si predstavíme pomyselnú pyramídu suplementácie a najúčinnejšie doplnky nielen pre športovcov. Vďaka tomu môžete začať dopĺňať stravu inteligentne a neutrácať zbytočne peniaze.

Začnite vyváženou stravou

Základom celej pyramídy je správne stravovanie, konzumácia prospešných potravín a vyhýbanie sa modifikovaným potravinám. Aj s tými najlepšími doplnkami stravy nikdy nedosiahnete požadované výsledky, ak budete šetriť na svojej strave. Telo, od ktorého očakávate výkon, spoľahlivosť a odolnosť v náročných fyzických aj psychických situáciách, nemôže nikdy fungovať naplno len na základe doplnkov. Ak ste každý deň v rýchlom občerstvení a cítite nezdolnú lenivosť dobre variť doma, ani najdrahšie proteíny a rôzne nápoje, ktoré vraj nahrádzajú pestrú stravu, tieto hriechy nevyženú. Takéto scenáre vypustite z hlavy a oveľa viac sa sústreďte na nákup kvalitných potravín plných vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok vrátane antioxidantov. Nikto netvrdí, že musíte variť zložité jedlá. Naopak, výhodou väčšiny zdravých receptov je jednoduchá príprava, rýchlosť a účinnosť. Máme na mysli napríklad výdatné šaláty alebo smoothies. Možno zistíte potravinovú alergiu. Mnohí ľudia majú alergie na určité potraviny. Zvyčajne sa objavuje okolo puberty a môže sa zhoršiť po niektorých ochoreniach, keď je oslabená imunita a telo je zaplavené voľnými radikálmi alebo keď je narušený črevný mikrobióm. Bohužiaľ, mnohé potraviny, ktoré patria medzi bežné alergény, sú zdravé a ich príjem budete musieť obmedziť alebo úplne vylúčiť.

Význam bielkovín

Aby ste nahradili prípadný nedostatok látok spôsobený vylúčenými alergénmi, môžu vám ľahko pomôcť niektoré doplnky stravy. Výživoví poradcovia často odporúčajú srvátkový proteín alebo iné druhy bielkovín ako číslo 1 v pyramíde doplnkov výživy aktívneho človeka. Srvátkové bielkoviny obsahujú veľké množstvo vysoko využiteľného vápnika, ktorý je nevyhnutný pre pohybový aparát, ako aj peptid nazývaný laktoferín, ktorý je veľmi dobrým zdrojom železa. Mimochodom, srvátkové bielkoviny majú vyšší obsah esenciálnych aminokyselín ako iné zdroje bielkovín a spektrum aminokyselín je veľmi podobné spektru svalových bielkovín. Aby ste mohli kvalitne zapracovať bielkoviny, potrebujete glutamín. Je to najrozšírenejšia aminokyselina v ľudskom kostrovom svalstve. Športovci používajú glutamín na regeneráciu svalov a všeobecne sa uznáva, že tento doplnok je určite jedným z najdôležitejších v pyramíde.

Opäť vitamíny a minerály

Už sme spomenuli dôležitosť pestrej stravy pre dostatok vitamínov a minerálov. Čím ste však aktívnejší, tým rýchlejšie niektoré z týchto látok spotrebujete alebo ich vyplavíte v pote bez väčšieho vplyvu. Problém však môže nastať pri neuváženom výbere vitamínového a minerálneho doplnku - spočíva v tom, že veľké množstvo produktov na trhu je veľmi nezmyselne zostavených a obsahujú aj minerálne látky vo väzbách, ktoré sú pomerne ťažko využiteľné. Z takýchto doplnkov, ktoré sú oxidmi, sulfátmi alebo v prípade vitamínu B12 kyanokobalamínom, nebudete mať veľký úžitok, pretože mnohí ľudia majú tzv. mutáciu génu MTHFR, ktorá bráni vstrebávaniu tejto formy. Vo všeobecnosti je lepšie hľadať v takýchto doplnkoch metylové formy.

Ak sa niektoré vitamíny a minerály rozhodne oplatí dopĺňať samostatne, pretože sú nepríjemne často nedostatočné, tak sú to horčík, zinok, často železo a z vitamínov vitamín D a K2. Horčík je najviac nedostatkovým minerálom, ktorý ovplyvňuje až 400 biochemických reakcií v celom tele. Zinok má podobne širokú škálu účinkov. Pri týchto doplnkoch nikdy neužívajte formu oxidu.
Môžete mať nedostatok vitamínu D, najmä ak sa vaša imunita musí neustále s niečím vyrovnávať. Aj keď si v tele dokážeme syntetizovať D z cholesterolu pomocou slnečného žiarenia, väčšina populácie v našej zemepisnej polohe je ohrozená jeho nedostatkom aj kvôli slabej imunite a chronickým ochoreniam obyvateľstva. Niet divu, že mnohí lekári dnes aj v súvislosti s pandémiou koronavírusov odporúčajú ako doplnkovú liečbu na podporu imunity suplementáciu vitamínom D. Môžete si nechať zmerať hladinu tohto vitamínu v krvi. Opýtajte sa svojho lekára.
A čo multivitamíny? Tieto doplnky sa zdajú byť najpraktickejším riešením, ale opäť skontrolujte etiketu, aby ste zistili, či sa nešetrilo na formách jednotlivých látok. Pravdou je, že takmer každý multivitamín alebo multiminerál má nejakú slabinu, pretože inak by išlo o neuveriteľne drahý doplnok v pomere k zložkám.

Omega 3 nesmie chýbať medzi základnými doplnkami

Možno vás prekvapí, aký katastrofálny je v dnešnej populácii pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Hoci medzi týmito mastnými kyselinami existuje synergia a obe musia byť v našom tele prítomné, je dôležité vedieť, že omega 6 podporujú zápalové procesy v tele, a preto môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu po športe alebo dokonca po tréningu. V prípade doplnkov s týmito mastnými kyselinami je určite vhodné si priplatiť. Dôvod je jasný - potrebujete najčistejší zdroj. V súčasnosti je dôležitá aj jeho obnoviteľnosť. Celkovo sme o omega mastných kyselinách napísali oveľa viac v samostatnom článku: Čo sa skrýva pod skratkami EPA, DHA a CLA?

Vrchol pyramídy tvoria čisto športové doplnky

Ak to so športovou aktivitou myslíte naozaj vážne, nezaobídete sa bez úrovne pyramídy, ktorá by sa dala nazvať "doplnky pre maximálny výkon". Rovnako budete potrebovať túto výživu, ak ste starší športovec s horšou regeneráciou. 
Najpotrebnejšie z tohto zoznamu sú BCAA - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Fungujú tým lepšie, čím vyššia je intenzita vášho výkonu. Bez cvičenia si sotva všimnete nejakú zmenu. Ak dvíhate činky, nemusíte nevyhnutne potrebovať BCAA. Naopak, ako bežci alebo cyklisti by ste mali tento doplnok zaradiť.
Pre kulturistov a nadšencov cvičenia je tu kreatín monohydrát. Jeho iné formy nie sú tak dobre znášané - najmä z hľadiska trávenia. Funkcia kreatínu, telu vlastnej aminokyseliny zloženej z troch ďalších aminokyselín - glycínu, arginínu a metionínu, je pomerne jednoduchá a priamočiara. Skutočnosť, že sa takmer na 100 % nachádza vo svalovom tkanive a priamo vo vnútri svalovej bunky, o niečom svedčí. Áno, pôsobí ako prirodzený, rýchly a účinný zdroj energie, pretože jednoducho povedané, obnovuje ATP - formu energie, ktorá dokáže rozhýbať svaly.
Doplnky HMB a beta alanínu sú pre výkon ešte dôležitejšie. HMB (hydroxy-metylbutyrát) zohráva dôležitú úlohu pri syntéze svalových bielkovín a podľa štúdií môže znížiť apoptózu (rozpad) svalových buniek, čo môže znížiť úbytok svalovej hmoty počas starnutia. Beta alanín sa označuje ako neurotransmiter. Po prenose do kostrového svalstva sa viaže na aminokyselinu histidín a spoločne tvoria karnozín, silný antioxidant vo svalových bunkách. Nielen to, vytvorený karnozín sa podieľa na predĺžení svalovej práce počas intenzívnej fyzickej námahy.

Naše ďalšie fitness tipy - čínske byliny a adaptogény

Časom si pravdepodobne vytvoríte vlastné špecifické požiadavky na doplnky, ktoré vám vyhovujú. Napriek tomu môžeme vyzdvihnúť ešte jednu kategóriu doplnkov stravy, ktoré vyhovujú takmer každému a sú vynikajúcim doplnkom športovej výživy. Ide o čínske byliny a najmä adaptogény, ktoré vám pomôžu s celkovým naladením na výkon. Je to spôsobené tým, že adaptogény zvyšujú celkovú odolnosť organizmu voči stresu (zranenia, úzkosť, únava) a zlepšujú schopnosť odolávať novým podmienkam. To znamená prispôsobiť sa. Podľa štúdií je jedným z najdôležitejších mechanizmov adaptogénov kontrola množstva stresových hormónov uvoľňovaných počas stresových reakcií. A aké doplnky patria medzi adaptogény? Maca, reishi, tulsi, cordyceps, rôzne druhy ženšenu alebo rhodiola rosea.