Názvy doplnkov stravy sa veľakrát skrývajú pod docela zložitými skratkami, pripomínajúce zaklínadlá - ALA, R-ALA, ALC, 5-HTP, 5-MTHF, NAD, DMAE a ďalšie. Chytáte sa? Podobne sa zjednodušujú, skracujú aj názvy tých najdôležitejších látok v omega mastných kyselinách. Nech máte prehľad, čo znamená EPA, DHA a CLA - teda to, kvôli čomu predovšetkým patrí doplnky s omega mastnými kyselinami, medzi tie najobľúbenejšie suplementy na trhu a ktoré vo svojich programoch nevynechal ani žiadny výživový poradca, spísali sme tento článok. Predstavíme si všetky ich benefity, s akými zdravotnými problémami vám môžu pomôcť a ako tieto doplnky vyberať.

Po generácia sa hovorí že, či máte užívať nejaký doplnok stravy, je to rybí olej. Lyžica rybieho oleja po ranu pre deti, prípadne i pre dospelých - aká klasika už v čiernobielych filmoch. Bohužiaľ v čase bez internetu, kedy bola núdza o informácie, málokto vedel, a dokonca aj dnes to nie je výnimkou, prečo vlastne rybí olej? Alebo celkovo - prečo toľko dbať na zdravé oleje, obsahujúce vysoký obsah omega mastných kyselín? Áno, obsahujú vitamín D, vitamín E, ale tie možno užívať vo vyšších dávkach v samostatných doplnkoch stravy. Samozrejme, že ich prítomnosť robí zo zdravých olejov výborné doplnky. To úplne najpodstatnejšia je však obsah EPA - kyselina eikosapentaenová, DHA - kyselina dokozahexaénová a prípadne LA - kyselina linolová, alebo CLA - konjugovaná kyselina linolová a ALA - kyselina α-linolénová.

Rozdelenie mastných kyselín pre lepší prehľad:

  • EPA, DHA, ALA = Omega 3 mastné kyseliny
  • LA, CLA = Omega 6 mastné kyseliny

* Existuje oveľa viac druhov mastných kyselín, vyššie spomínané patrí medzi tie najdôležitejšie

Cieľom každého by mala byť konzumácia omega 3 a omega 6 v správnom pomere. Zlaté pravidlo hovorí, že pomer omega-3 ku omega-6 by sa mal pohybovať medzi 2: 1 a 4: 1. Niektoré omega 6 sú totiž prozápalové, ale to nie je prípad kyseliny linolovej. Veľmi dôležité je ešte jedno rozdelenie - na neesenciálne mastné kyseliny, tie ktoré si ľudský organizmus dokáže vytvoriť aj sám a esenciálne mastné kyseliny, ktoré musíme prijímať v strave alebo formou suplementov, pretože telo ich dokáže len ukladať a nie vytvárať. Pomôže vám informácie, že ľudský organizmus je schopný sám vytvoriť len omega-9 mastné kyseliny a tie dnes preberať nebudeme. Aby toho rozdelenie nebolo málo, pridajme ešte jedno Delítko - nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. U tých nasýtených si pamätajte - ich zvýšený príjem spôsobuje obezitu a stúpanie zlého cholesterolu. Nenasýtené sú práve dnes preberanej EPA, DHA, ALA či CLA.

Kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová (EPA / DHA) - účinky

Prvý zmienenú kyselinu môžete nájsť najčastejšie vo veľmi dobrom množstve v doplnkoch stravy z rýb. Jedným z najlepších zdrojov je olej z tresčej pečene, ideálne z šetrného chovu bez zaťaženia ťažkými kovmi a toxickými látkami. U takých doplnkov môžete často objaviť certifikáty o kvalite, každý výrobca sa rád pochváli. Úplne na špici je ešte jedna forma oleja - krížových referencií olej. Kyselina eikosapentaenová podporuje zníženie hladiny cholesterolu, teda jeho "zlé" frakcie LDL (lipoproteínu, prenášajúceho cholesterol s nízkou hustotou) a priaznivo pôsobí aj na kardiovaskulárny systém. EPA je v doplnkoch málokedy bez DHA - kyselina dokozahexaénovej, a to z jednoduchého dôvodu. Majú totiž mnoho synergických efektov. DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu, dobrého zraku a taktiež je blahodarná pre srdce a normálny krvný tlak. Práve kvôli tejto kyseline je toľko preslávený pomyselný obrázok predchádzajúcich generácií detí s lyžičkou rybieho oleja. Malé deti dostávajú dostatočné množstvo DHA v materskom mlieku, ale problém nastáva pri jeho neznášanlivosti. Preto bolo už v dávnych časoch užívaní oleja toľko odchovanci.

Kyselina linolová (CLA) - účinky

Trochu bokom, neprávom mimo najväčšiu popularitu zostávajú omega 6 mastné kyseliny. Ako už sme písali vyššie, je to spôsobené hlavne tým, že sú všeobecne zafixované ako prozápalové. To je veľká chyba a najväčším dôkazom budiž kyselina linolová. Mnoho doplnkov stravy, určené ako spaľovače tukov obsahuje práve CLA. CLA je konjugovaná kyselina linolová, v organizme sa zapájajúce do tisícov metabolických procesov. Mnoho zdravotných štúdií s ňou spája účinkami predchádzanie mnohým chorobám a do tzv. Spaľovačov tukov je pridávaná hlavne vďaka účinkom zmiernenie aktivity enzýmu lipoprotein-lipázy a zároveň schopnosti naštartovať metabolizmus v nočných hodinách, kedy dochádza k najväčšiemu ukladaniu tukov. Bohužiaľ tieto účinky zatiaľ nie sú schválené vo vodidlách o zdravotných tvrdení, kde v súčasnosti stojí iba "Kyselina linolová prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi".

Koľko potrebujete Omega 3 a 6 mastných kyselín denne?

Omega 3 mastné kyseliny, rovnako ako iné tuky, sú zdrojmi energie, súčasťami bunkových membrán a nijako menší význam majú omega 6. Vyššie sme spomenuli, aký dôležitý je ich správny pomer. Ak ste vegetariáni alebo vegáni alebo ak nejete ryby z iných dôvodov, môže byť problémom konzumovať v strave dostatok EPA a DHA mastných kyselín, naopak omega 6 mastné kyseliny možno nájsť predovšetkým v rastlinných produktoch. Podľa prestížnych organizácií, sú dva až štyri gramy Omega 3 mastných kyselín za deň optimum. Rada pre výživu Lekárskeho inštitútu USA zároveň odporúča, aby dospelí muži užívali 14 gramov kyseliny linolovej denne a ženy približne 11 gramov. Ako však vidíte, niečo na tom nesedí! Uviedli sme predsa, že pomer omega-3 ku omega-6 by sa mal pohybovať medzi 2: 1 a 4: 1!
Výsledky vyzerajú takto - priemerný pomer omega-6: omega-3 je 12: 1 pre Európu a 23: 1 pre USA ... čo to znamená? Až u 90% ľudí teda existuje riziko nerovnováhy!

Čo s tým? Hlavnou vecou, ​​ktorú môžete urobiť na zníženie príjmu tých "nedobrých" omega 6 okamžite, je vyhýbať sa spracovaným semenným a rastlinným olejom s vysokým obsahom omega 6 a tiež spracovaným potravinám, ktoré ich obsahujú. Naopak zvýšte hladinu Omega 3 mastných kyselín doplnkom stravy alebo kvalitnými potravinami - morskými plodmi, kvalitným mäsom, domácimi vajciami alebo oleji z konopného, ​​ľanového a šalvie semienka. A pokiaľ ide o suplementácii omega 6, zamerajte sa na jej správnu formu - konjugovanú kyselinu linolovú.