Hoci je diéta bez cukru v posledných rokoch hitom, mnohí odborníci varujú pred stále sa zvyšujúcim "syndrómom prázdnych kalórií", teda pred nadmernou konzumáciou jednoduchých sacharidov. A leto je jedným z najkritickejších mesiacov. Na dovolenke, na kúpalisku a pri stánkoch na turistických atrakciách sa každý rád naje. Nie je všetka vaša snaha o zdravý životný štýl po väčšinu roka márna? Koľko gramov sacharidov vlastne telo potrebuje za deň? A je správne úplne vynechať cukor (jednoduché sacharidy)? Získajme definitívne odpovede na tieto otázky.

Cukor vs. sacharidy. Alebo je to to isté?

Skôr ako sa pustíme do článku, musíme si ujasniť jednu vec. Áno, cukor je veľmi kontroverzná živina, ale nezabúdajte, že to nie je to isté ako sacharidy. Cukry patria len do skupiny sacharidov, ktoré môžete poznať ako jednoduché sacharidy. Žiadny iný sacharid sa nedostáva do krvi tak rýchlo ako cukry. Poznáte ten pocit zvláštneho návalu energie, keď zjete napríklad polovicu mliečnej čokolády s pridaným cukrom? Za tieto výkyvy hladiny cukru v krvi sú zodpovedné jednoduché sacharidy. Vyvolávajú v nás rýchlejší hlad, chuť na sladkosti a sú zdrojom "falošnej energie", ktorá vás môže na chvíľu nakopnúť. A z dlhodobého hľadiska? Bohužiaľ, na to sa dá povedať len jedno - nadváha. Typom sacharidov, ktorého sa nemusíte úplne strániť, sú komplexné sacharidy. Rozkladá sa pomalšie a nespôsobuje taký nárast hladiny cukru v tele. Zasýti na dlhší čas, takže človek zje menej kalórií, ale nehladuje.
Avšak pozor - úplne bez sacharidov nemôžu niektoré orgány správne fungovať. Rovnako ako mozog. Okrem toho pri celkovej ketóze trpia obličky, vápnik sa môže vylučovať z kostí a existuje oveľa väčšie riziko jojo efektu.

Problematika pridaných cukrov

To, čo robí letné mesiace a zimné obdobie okolo Vianoc takým problematickým, pokiaľ ide o cukor, je nadmerná ponuka sladkostí všade okolo nás. V lete sú to zmrzliny, sladené nápoje a v zime vianočné cukrovinky, na jednej strane tradícia, na druhej strane obrovský biznis. Všetky tieto sladkosti majú spoločnú vlastnosť - pridaný cukor. Čítate zloženie? Potom sa pravdepodobne často pýtate, koľko rôznych výrobkov obsahuje pridaný cukor v akejkoľvek forme. Naše telo je pomerne zložitý stroj, ale nedokáže rozlišovať medzi prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami a pridanými cukrami. V čom je problém? Skutočnosť, že pridané cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového energetického príjmu v našej strave (t. j. pre dospelých s priemerným príjmom 8400 kJ/2000 kcal, približne 50 g denne), ale skutočný príjem je často mnohonásobne vyšší. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a mnohí výživoví poradcovia však považujú aj toto číslo za pomerne vysoké a odporúčajú znížiť príjem voľných cukrov pod 5 % celkového energetického príjmu, t. j. približne 25 gramov denne. Ako získať prehľad o pridaných cukroch? Stačí napríklad jedna malá tyčinka a pol litra minerálnej vody s príchuťou počas dňa a prekročíte limit. Alebo možno pol litra koly - opäť prekračujete červenú hranicu.

Ako si vyberáte potraviny a ako zistíte, že do nich bol pridaný cukor?

Pri výbere potravín je supermarket vaším priateľom - každý výrobok musí mať zoznam zložiek, ale mnohí ľudia ho v zhone nečítajú. Verte mi, že len päť minút vášho času na preštudovanie týchto etikiet urobí veľa pre vaše zdravie. Prial by som si, aby sa do nákupu potravín investovalo toľko času ako napríklad do výberu nového telefónu. Možno budete namietať, že prepočet na gramy cukru je pre vás komplikovaný, ale dobrá správa - existuje pomoc! Vždy si vyberajte výrobky, ktoré obsahujú menej ako 10 gramov cukru na 100 gramov výrobku. Niektorí výrobcovia sa radi chvália tým, že na etiketu pridávajú slovné spojenie "bez pridaného cukru". Napriek tomu si radšej sami skontrolujte etiketu, hoci nemusí byť stopercentná - tvrdenie "vyrobené z cukru" nerozlišuje medzi prirodzene sa vyskytujúcim a pridaným cukrom. Keď je vo výrobku sladké ovocie, niektoré jednoduché sacharidy bývajú prirodzené. Premýšľajte o zložkách a zistite, či sú tam.

Ako znížiť hladinu cukru v krvi?

Pravdepodobne vás zaujíma, či je možné znížiť hladinu cukru v krvi bez liekov a či môžete urobiť niečo iné, aby ste tento proces urýchlili, než vyradiť sladké potraviny. Úplný obrat v stravovaní je nepochybne dobrým krokom na zníženie hladiny cukru. Veľmi si pomôžete, ak zvýšite príjem vlákniny. V zásade existujú dva typy vlákniny: nerozpustná vláknina a rozpustná vláknina. Oba typy vlákniny sú dôležité, ale práve vláknina rozpustná vo vode najviac znižuje glykémiu (hladinu cukru v krvi). Táto vláknina totiž spomaľuje vstrebávanie cukru. Nájdete ho v mnohých strukovinách (hrach, sója, fazuľa), obilninách, ľanových semienkach, psylliu alebo glukomanáne (konjaková hľuza, salep) či v koreni čakanky - inulíne. Z doplnkov stravy na zníženie hladiny cukru v krvi sa odporúčajú aj minerály, ako je chróm alebo horčík, pretože súvisia s odbúravaním sacharidov. Dôležitý je aj cesnak, zázvor, spirulina a adaptogén eleuterokok.
Zvýšená hydratácia a pohyb tiež pomôžu okamžite znížiť hladinu cukru v krvi. Majte na pamäti, že najlepšie je piť čistú vodu a iné nízkokalorické nápoje, ako sme spomínali v predchádzajúcich kapitolách. Navyše sladké nápoje zvyšujú hladinu glukózy v krvi, prispievajú k priberaniu na váhe a zvyšujú riziko cukrovky, čo určite nechcete.

Aké sacharidy sú skutočne prospešné? Čím môžete "zhrešiť" bez obáv?

Existuje vôbec niečo také ako zdravé sacharidy? Samozrejme, a môžete ich ľahko zaradiť do svojho jedálnička. Napríklad tmavé cestoviny, hnedá ryža, tmavý chlieb, ovsené vločky, šošovica, fazuľa, hrach, kešu oriešky, pohánka, datle alebo quinoa a zemiaky majú komplexné zloženie sacharidov, po ktorých sa nemusíte báť ani priberať.
Ako si môžete všimnúť, nikdy nejde o potraviny, ktoré by boli nejakým spôsobom upravené, nehrozí tu žiadne riziko rafinácie a pridaných cukrov, namiesto toho ide o prírodné zdroje z prírody a cesta takejto stravy stojí za to nielen kvôli znižovaniu hladiny cukru v krvi.