Poznáte pojem autofágia? Tento metabolický proces je trochu podobný tomu, ako keď telo odstraňuje svoj vlastný odpad. Preklad z latinčiny znamená "živiť sa sám" a je viac než výstižný. Takto sa recyklujú poškodené časti buniek. Objavenie procesu autofágie je revolučné, pretože nám môže poskytnúť úplne nový obraz o fungovaní nášho tela a jeho starnutí. Zároveň je dnes jasné, že podpora mechanizmu recyklácie buniek prináša mnohé zdravotné výhody a prispieva k dlhovekosti. V tomto článku sa dozviete všetko o výhodách zdravej autofágie.

Význam objavu procesu autofágie podčiarkuje získanie Nobelovej ceny za medicínu a výskum. Patrí japonskému biológovi Yoshinori Ohsumimu, ktorý prišiel na presný mechanizmus, ako sa bunky rozkladajú a odstraňujú svoje nefunkčné zložky. Niektoré objavené proteíny sú zodpovedné za koordináciu celého procesu recyklácie. Výsledkom zdravej autofágie je úplné odstránenie poškodených buniek alebo nahradenie ich chybných častí a vytvorenie úplne nových, zdravých buniek, takže sa, zjednodušene povedané, po určitom čase znovu narodíme. Kľúčové je uvedomiť si, že autofágia prebieha aj v úplne zdravom tele. Je to proces nevyhnutný pre prežitie každého organizmu, nielen ľudského. A prežitie vlastne nie je veľmi presný termín. Lepšie povedané, je to schopnosť organizmu dosiahnuť dlhovekosť. Obnova po obnove...

Prečo sa bunky poškodzujú?

Aby ste pochopili tento proces, je dobré vedieť, ako sa bunky môžu skutočne poškodiť. Existuje mnoho vplyvov. Najväčší vplyv má prostredie, v ktorom žijeme každý deň, každú hodinu, každú sekundu. Znečistenie ovzdušia, zlá kvalita vody, chemikálie - to všetko sú obrovské stresory, s ktorými sa telo musí neustále vyrovnávať. Ak k tomu pridáme náročné obdobia psychickej a fyzickej záťaže, nezdravú stravu a problémy so spánkom, dostaneme komplexný súbor stresov, ku ktorým sa pridávajú voľné radikály, nedostatok živín a množstvo toxínov. To všetko poškodzuje naše bunky alebo sa objavujú problémové bunky (napríklad rakovinové a predrakovinové výrastky). Aby telo prežilo, musí sa čistiť, musí pravidelne vynášať preplnený odpadkový kôš. Keď sa to podarí, predĺži sa náš život a mladistvý vzhľad. Môže však tiež zastaviť metabolickú dysfunkciu, ktorá by inak mohla naštartovať obezitu alebo cukrovku. Predpokladá sa, že správne vykonávaná autofágia prirodzene podporuje zdravie srdca a pokožky, zvyšuje metabolizmus a energiu, chráni pred neurodegeneratívnymi duševnými chorobami a má antivírusové a antibakteriálne účinky.

Naopak, znížená recyklácia buniek a hromadenie molekulárneho odpadu urýchľuje starnutie a oslabovanie organizmu. Čo sa deje v tele? Autofagické dráhy klesajú. Pre niektorých však neprirodzene rýchlo. Takýto organizmus je preťažený opotrebovanými, málo funkčnými bunkami, a ak nefungujú ani detoxikačné dráhy, vzniká začarovaný kruh, v ktorom sa bez väčších špekulácií vyskytujú zvýšené zápaly, slabá funkcia mitochondrií (znížená produkcia ATP) a dlhodobo oslabený imunitný systém v dôsledku neustáleho preťažovania.

Ako telo reguluje autofágiu?

Autofágia je regulovaná prostredníctvom dráh mTOR a AMPK. Tie podporujú anabolizmus a katabolizmus. Dráha mTOR bráni procesu autofágie, pretože podporuje rast buniek bez ohľadu na ich stav, zatiaľ čo AMPK pomáha pri autofágii. Hoci je autofágia katabolický proces, ktorý zahŕňa rozklad bielkovín, je nevyhnutná pre udržateľnosť svalov. Nefunkčná autofágia v skutočnosti prispieva k starnutiu prostredníctvom sarkopénie, čo znamená úbytok svalovej hmoty!

Účinné spôsoby posilnenia autofágie

Prerušovaný pôst

Uvažovali ste o tom, že by ste vyskúšali prerušovaný pôst? Pôst je jedným z dobrých spôsobov, ako naštartovať autofágiu. Prečo sa to stáva, keď sa postíte? Zníženie množstva dostupných živín počas pôstu je signálom pre bunky, aby sa stali efektívnejšími. Ak sa zamyslíte nad tým, ako sa pravekí ľudia vyvíjali a prežívali, keď nikdy nemali istotu ďalšieho jedla, pôst bol jednoducho súčasťou života. V čase, keď telá dávnych predkov nestrávili potravu (či už niekoľko hodín, alebo dokonca dní), sa bunky dokázali obnoviť a stať sa odolnejšími, aby telo zvládlo neskorší výkon a výdaj energie - napríklad pri love divej zveri. Naše telá boli teda doslova stvorené na pôst - a sú naň stvorené aj dnes, hoci ho v našom blahobyte nevyužívame. Bolo preukázané, že nejedenie alebo drastické obmedzenie príjmu kalórií na určitý čas indukuje autofágiu. Pôst by sa však rozhodne nemal vykonávať bezmyšlienkovite. Nebuďte k sebe krutí. V skutočnosti niekedy stačí vynechať raňajky a už máte za sebou 16 hodín bez jedla, ktoré odporúča väčšina odborníkov. Podľa biológa a odborníka na pôst profesora Waltera Longa, riaditeľa Inštitútu dlhovekosti na University of Southern California, je najlepším spôsobom, ako sa skutočne zbaviť škodlivých toxínov a obnoviť imunitný systém, troj- až päťdňový pôst. A to aj vtedy, ak to robíte len raz alebo dvakrát do roka.

Proteín pre cykly

Ešte ste o ňom nepočuli? Proteínová cyklistika je pomerne populárna technika niektorých biohackerov. Predpokladá sa, že môže poskytnúť niektoré výhody pôstu, a preto je zaujímavou alternatívou k pôstu. Cyklický príjem bielkovín v podstate znamená, že si určíte jeden alebo dva dni v týždni, keď obmedzíte príjem bielkovín na 15 alebo 20 gramov. Podľa biohackera Davea Aspreyho vám cyklický príjem bielkovín prinesie výhody pôstu bez deprivácie. Keďže mäso a mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín, dni s nízkym obsahom bielkovín môžu vyzerať ako vegánske dni. Predstavuje to problém? Zvážte to aj z iného dôvodu - ak si zvyknete na cyklický chov bielkovín hoci len raz týždenne, môže to mať pozitívny vplyv na životné prostredie, pretože znížite množstvo energie a nadmerného odpadu spojeného s chovom hospodárskych zvierat, ako aj so spracovaním, balením a prepravou mäsa a mliečnych výrobkov.

Zahrnúť vhodné doplnky stravy

Bohužiaľ, podpora autofágie nie je zdravotné tvrdenie, ktoré sa môže uvádzať na potravinových doplnkoch predávaných v Českej republike a ďalších krajinách Európskej únie. Napriek tomu sa môžeme inšpirovať Naomi Whittelovou, známou autorkou a poprednou odborníčkou na výživu a keto diétu, ktorá vo svojich článkoch alebo videách na YouTube vyzdvihuje doplnky stravy, ako sú káva a extrakt zo zeleného čaju (najmä matcha), kurkuma, zázvor, cejlónska škorica, ženšen, cesnak, niektoré huby (čaga a reishi), granátové jablko, bazové bobule, omega 3, oregano a šalvia. Jednotlivé doplnky samy o sebe priamo autofágiu nijako neovplyvňujú, ale môžu naštartovať procesy, ktoré k tomu potrebujete.

Cvičte, ale nepreháňajte to

Podobne ako pôst, aj cvičenie vytvára v tele určitý druh zdravého stresu. Aj keď nie ste nadšencom cvičenia, viete o jeho hlavných výhodách. Môže znížiť krvný tlak a cholesterol, ako aj riziko infarktu, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.  Výskum ukazuje, že cvičenie indukuje autofágiu v mnohých orgánoch zapojených do regulácie metabolizmu, ako sú svaly, mozog, pečeň, pankreas a tukové tkanivo. Podľa výskumu sa zdá, že mierne cvičenie (vrátane kombinácie kardio cvičenia, silového tréningu a vysoko intenzívneho intervalového tréningu) v trvaní približne 30 minút denne je najlepšie na aktiváciu autofágie; nadmerné alebo dlhodobé cvičenie v posilňovni by mohlo mať opačný negatívny účinok.