Začínate opäť s letnými aktivitami? Športujete, pracujete v záhrade, nosíte vrecia s cementom, vozíte trakare a nezastavíte sa? Potom možno viete, ako sa môžete cítiť vyčerpaní po intenzívnom tréningu. Hlavne na druhý deň, keď vás bolia všetky natiahnuté svaly v tele. Tento článok sme napísali presne pre tieto prípady. Zistíte v ňom, čo sa deje vo vašich svaloch počas aktivity. Zameriame sa na optimálnu regeneráciu a spôsoby, ako sa rýchlejšie zotaviť. Pretože bolesť a únava svalov je v skutočnosti o minimalizácii bolesti. A predovšetkým - na regenerácii svalov naozaj záleží. Nepodceňujte ho.

Prečo bolia natiahnuté svaly a čo sa v nich deje?

Prečo svaly po aktivite bolia? Niekto skôr, niekto neskôr? Poznáte ten nepríjemný pocit pálenia? Ak pravidelne cvičíte, určite tieto podmienky dobre poznáte. A nemusí ísť len o cvičenie. Pohyb sa dá nájsť aj v záhrade, nielen v posilňovni. Pocit pálenia, ktorý sa dostaví veľmi skoro (nikdy nie s odstupom niekoľkých dní), spôsobuje kyselina mliečna. Počas zvýšenej aktivity sa hromadí vo svaloch a môže spôsobiť škody, ak ho telo nedokáže zo svalov odstrániť. Kyselina mliečna nemá nič spoločné s mliekom alebo mliečnymi výrobkami. Je to organická látka, ktorá vzniká mliečnym kvasením cukrov všade tam, kde nie je prístup vzduchu. Ak máte intoleranciu na laktózu, nemusíte sa jej obávať. Potom je tu soľ kyseliny mliečnej, nazývaná laktát, zaklínadlo a obava mnohých športovcov, že obmedzí ich výkon.

Kyselina mliečna v normálnom množstve vám vôbec neprekáža a neviete o nej. Nič nebolí, nepáli a cítite, že vaše svaly sú v optimálnej kondícii, pretože toto malé množstvo sa transportuje do pečene, kde sa premieňa na glukózu. Pri zvýšenej námahe však glukóza slúži ako hlavný zdroj energie pre svaly, a to je dôležité si uvedomiť. Dá sa povedať, že prvým pravidlom tvrdej práce a športu je: nezabudnite na odpočinok medzi cvičeniami, aby ste mali väčšiu šancu vyplaviť kyselinu mliečnu zo svalov. Vystačíte si s tým? Určite nie. Toto je len začiatok. Tvorbu kyseliny mliečnej možno totiž spomaliť rôznymi výživovými doplnkami a pre namáhané svaly možno urobiť oveľa viac, pretože na rýchle zbavenie sa kyseliny mliečnej sa nedá vždy spoľahnúť a unavené svaly vás raz určite dobehnú.

Nie je možné zabrániť 100 % procesov, ktoré prebiehajú v natiahnutých svaloch. Kyselina mliečna skrátka nemá vplyv na všetko. Jedným z príkladov sú mikrotrhliny - malé zranenia, ktorými trpí takmer každý natiahnutý alebo dokonca preťažený sval. Tieto mikrotrhliny sa môžu často zapáliť, zvyčajne deň alebo dva po hlavnej aktivite. To je presne dôvod, prečo sa mnohí športovci cítia najhoršie len mierny čas po cvičení. V tejto chvíli môže akýkoľvek pohyb pekelne bolieť. A ak sa svalová únava prejavuje viac ako zvyčajne alebo sa dokonca zhoršuje po cvičení, odporúčame navštíviť lekára, aby vylúčil ochorenia, ako je lupus, reumatoidná artritída alebo ak máte zníženú funkciu štítnej žľazy a nadobličiek. Multisystémové príznaky (napríklad znížená imunita a rôzne problémy po infekcii) by potom mohli poukazovať na chronický únavový syndróm.

Opatrenia na uvoľnenie napätých svalov a ich relaxáciu

Možno to znie banálne, ale často je najlepšou vecou, ktorú môžete urobiť, jednoducho zostať pokojný. Úprimne povedané, natiahnuté svaly vám nemusia umožniť robiť vôbec nič. Ak máte pocit, že vám niektorá časť tela dokonca opuchla, môžete použiť vrecko s ľadom. Zľahka ho zaizolujte, možno cez uterák, aby vám neomrzol. Boľavé časti tela môžete tiež nechať vo zvýšenej polohe - zaveste si ruku alebo nohu na niečo, bolesť by sa mala mierne zmierniť. 
Môžete tiež použiť rôzne masti, ktoré pomôžu uvoľniť svaly. Existujú špeciálne športové gély, ale aj príroda má svoje riešenia. Ideálne sú arnika alebo mentol. Prípravok jemne vmasírujte do pokožky, nepoužívajte zbytočne vysoké trenie, aby ste oblasť ešte viac nezahriali. Spolu s masťami je dôležité nezanedbávať starostlivé naťahovanie. Tentoraz však nejde o to, ako veľmi sa dokážete zohnúť alebo zohnúť. Nepodávajte žiadne veľké výkony, len počúvajte svoje telo a jemne precvičujte svaly.

Prečo sa zamerať na doplnky?

Niektoré doplnky fungujú tak, že podporujú syntézu svalových bielkovín. Môžu ho zásadným spôsobom zlepšiť. Prečo je to dôležité? Stavebným kameňom svalov sú bielkoviny, teda proteíny. Podporou syntézy bielkovín tak telo získava viac "paliva", ktoré môže využiť. Iné doplnky fungujú tak, že určitým spôsobom pomáhajú regenerácii svalov. Predovšetkým urýchľujú zbavovanie sa kyseliny mliečnej. To je výhodné najmä pri akútnej svalovej bolesti, keď sa potrebujete dať po cvičení rýchlo dokopy a nezostať v posteli. Iné doplnky jednoducho dodávajú energiu svalom a celému telu. Pomáhajú napríklad prenášať mastné kyseliny do mitochondrií, elektrární na výrobu energie v našich bunkách.

Ale ako začať? Čo, kedy a ako užívať?

*Dôležité upozornenie - žiadne z nasledujúcich informácií by sa nemali považovať za zdravotné tvrdenie. Veľká časť výživových doplnkov pre športovcov totiž nemá schválené žiadne oficiálne zdravotné tvrdenia, a to napriek mnohým publikovaným štúdiám o jednotlivých látkach. Musíme to rešpektovať a dúfať, že sa legislatíva čoskoro zmení.

Proteínové doplnky

Bielkoviny sú pravdepodobne najužitočnejším doplnkom pre regeneráciu svalov. Pomáha svalom rýchlejšie a efektívnejšie sa zotaviť po náročnom tréningu. Do stravy by ste mali pridať veľa bielkovín a účinok bude maximálny. Mnohí športovci užívajú srvátkový proteín najmä na namožené svaly a vy môžete urobiť to isté, keď ste unavení po práci na záhrade. Výhodou tohto proteínu je, že obsahuje aj veľa aminokyselín. A ak nemáte radi srvátku, vyskúšajte vaječný, sójový, hrachový alebo konopný proteín.

Cielená suplementácia aminokyselinami

Aký iný doplnok tu spomenúť ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Nezabudnite, že niektoré aminokyseliny si telo nedokáže vyrobiť samo. Potrebujete ich však, keď sa chcete rýchlo zotaviť. Práve preto ľudia používajú esenciálne aminokyseliny BCAA. Môžete ich užívať pred fyzickou námahou, ale najmä po nej. Takíto kulturisti by vám povedali, koľkokrát ich aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zachránili.

Význam oxidu dusnatého

Oxid dusnatý pomáha otvárať cievy, čím zlepšuje prietok krvi. Tým sa uľahčí tok krvi a ďalších živín do svalov, čím sa urýchli ich regenerácia. Napríklad neesenciálna aminokyselina citrulín sa mení na oxid dusnatý. Okrem doplnku sa nachádza napríklad v melóne. Výskum niekoľkokrát ukázal, že citrulín zlepšuje aj využiteľnosť niektorých ďalších populárnych doplnkov pre športovcov, ako je napríklad L-arginín.

Pre niektorých môže L-karnitín fungovať skvele

Podľa našich skúseností niektorí ľudia tento doplnok nemajú radi, majú bolesti hlavy alebo hnačku. Iní ho zasa zaraďujú medzi lídrov v protokole na boj proti únave a natiahnutým svalom. Podľa štúdií je zrejmé, že L-karnitín pomáha prenášať mastné kyseliny do mitochondrií našich buniek. Mitochondrie produkujú energiu. Karnitín je najlepšie užívať pred cvičením alebo pred tréningom. Niektoré štúdie označujú karnitín aj ako spaľovač tukov.

Klasika vo forme horčíka - ale kvalitná!

Podľa štúdií je horčík jedným z najviac nedostatkových minerálov v našom tele. Mnohí ľudia pociťujú kŕče práve z dôvodu nedostatku horčíka. Častým problémom je užívanie nesprávnej formy - na oxid horečnatý úplne zabudnite. Zlatým štandardom je citrát, ale existuje aj niekoľko ďalších dobrých foriem. Horčík pomáha pri regenerácii svalov tým, že ich uvoľňuje. Prispieva tiež k celkovému zníženiu únavy a vyčerpania, takže ak je váš život aktívny a plný výziev a námahy, mali by ste ho pravidelne dopĺňať.